Лучшие упражнения для мышц бедер и ног — тренировка в зале

 Все больше мужчин под влиянием рекламы или в погоне за сердцем любимой идут в спортзал, чтобы накачать ноги! Очень часто мужики задаются вопросом как накачать ноги в домашних условиях? Об этом мы и поговорим в данной статье.

Как можно по полной забить и раскачать ноги

Первое, что мы будем использовать в нашей добивке — это один из аспектов, про который часто забывают в тренировке ног. Это скорость выполнения упражнений.

Наша тренировка будет проходить во взрывном стиле. В большинстве случаев мы тренируем ноги медленно. Например, когда вы делаете тяжелый присед, вы же не можете встать очень быстро.

Поэтому мы будем использовать этот момент в добивке, потому что мне кажется, что этот аспект нельзя просто так игнорировать, если мы хотим получить максимум от тренировки ног.

Как накачать мышцы ног

Чтобы накачать ноги в домашних условиях мужчине и  женщине, не требуется особых приспособлений. Существуют упражнения для ног, не нуждающиеся в специальном оборудовании. Вполне можно развить мышцы за неделю. За такой короткий период нельзя добиться огромного результата, но изменения будут заметны.

Чтобы в тренажерном зале было легче, новички начинают с тренировок дома.

Как накачать мышцы ног

Главное – выполнять технику правильно и соблюдать необходимое количество повторений. В зале с тренажерами поможет тренер.

Следите за положением тела при работе ногами, и тогда эффект от занятий будет только положительным.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

  • Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
  • Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Полезные рекомендации

Можно сделать упражнения максимально результативными, соблюдая такие рекомендации:

  1. Если есть желание добиться устойчивого результата, то тренировки проводите регулярно. Используйте не менее 3 дней в неделю для занятий.
  2. За час до и после тренировки не рекомендуется принимать пищу.
  3. Чтобы не было никаких травм опорно-двигательного аппарата, проводите обязательную разминку.
  4. На протяжении всей тренировки глубоко и размеренно дышите. Если дыхание сбилось, то лучше остановитесь и восстановите его. На вдохе делайте усилия, а на выходе ослабляйте мускулы.

Регулярные тренировки не являются основным критерием построения хорошей фигуры. Всегда необходимо помнить о соблюдении правильного питания, режима дня, а также следует отказаться от всех вредных привычек. Питаетесь желательно дробно, используя небольшие порции, ешьте по шесть раз в день. Если склонны к полноте, то откажитесь от сладостей, жирной пищи и мучного. В рацион внесите растительную пищу, которая включает в себя: клетчатку, пектины, витамины и микроэлементы. Всегда пейте минимум 2 литра воды в день. Соблюдая все эти правила, вы в скором временем добьётесь серьёзных результатов.

Чтобы увеличить эффективность комплексов, ежедневно применяйте зарядку для ног. Если следовать всем рекомендациям и выполнять упражнения правильно, то можно сделать стройные ноги за 2 недели. Разумеется, если правильно питаться, и выполнять упражнения для стройности ног. К примеру, тренер Анита Луценко часто рассказывает о том, что похудеть и сделать идеальные ноги можно за 14 дней. А также известная Тина Тёрнер предлагает эффективные тренировки, которое можно опробовать на себе.

Изучите все представленные схемы занятий и за месяц — два сможете хорошо «высушить» мышцы и приобрести ножки мечты.

Originally posted 2018-01-09 08:43:32.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться.

Читайте также:  10 лучших брендов декоративной косметики

Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз? Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям.

К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден.

Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

Занимаясь дома:

  1. В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
  2. Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

Икры девушкам

Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

  • Исходное положение — стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
  • Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
  • Теперь носки вместе пятки врозь
  • Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
  • Тоже, но стоя
  • Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

Количество повторов – более десяти.

Еще рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях».
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Подъемы на носки сидя

Упражнение во многом схоже с предыдущим, разница лишь в том, что в первом больше прорабатываются икроножные мышцы голени, а во втором — камбаловидные мышцы голени.

  1. Сядьте в специальный тренажер и положите себе на колени валики.
  2. Выпрямите спину и поставьте ноги на подставку.
  3. На выдох выжмите ноги вверх, почувствовав растяжение мышц голени. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
  4. На вдох опустите ноги вниз.
  5. Повторите движение необходимое количество раз.

Как и в случае с подъемами на носки стоя, это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, если нет возможности делать его в тренажере.

Как сделать худые ноги с помощью упражнений и диет?

   Читать оригинал публикации на    

  • Рекомендации для тех, кто желает добиться худых и стройных ног
  • Как сделать худые ноги за одну неделю при помощи правильного питания
  • Как же добиться худых ног с помощью упражнений?
  • Как сделать накаченные ноги худыми за неделю

Рекомендации для тех, кто желает добиться худых и стройных ног

Бывает такое, что толстые ножки – это просто личное восприятие девушки или мнение подруги.

Сначала нужно убедиться в том, что ваши ноги излишне полные и следовать рекомендациям:

  • Физические упражнения не стоит ограничивать лишь нагрузкой на места, которым требуется корректировка. Необходима разминка для всей группы мышц;
  • Форма тела генетически заложена в каждом человеке, и она у каждого индивидуальная. Поэтому, если девушка желает добиться идеальной формы ног, которую она увидела, например, у модели в журнале, то ей нужно быть готовой к тому, что результат будет совершенно другим;
  • Чтобы создать комплекс необходимых упражнений, сначала нужно определиться, какие мышцы следует прокачать: икроножные, мышцы бедер, мышцы задней поверхности.

Неправильное выполнение этих упражнений приведет не только к неэффективному результату, но и к вероятности травмирования ножек. Поэтому перед тренировками необходимо проконсультироваться с профессионалами.

Как сделать худые ноги за одну неделю при помощи правильного питания

Очень важно изменить свой режим питания. Поэтому из рациона следует убрать копченую, соленую, жирную пищу, а за основу рациона брать рыбу, куриное мясо, свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орехи, злаки, крупы.

Вредные перекусы бутербродами лучше заменить бананом или баночкой йогурта.

При активных нагрузках организм нуждается в протеине, поэтому необходимо употреблять мясо рыбы, индейки, курицы в отварном виде. Лучше отказаться от сладких напитков, заменив их зеленым чаем без сахара.

Чтобы ноги были красивыми и худыми, необходимо изменить свой образ жизни. Для начала перестаньте спускаться и подниматься на лифте, ходите пешком. Ваши ноги должны постоянно работать. Любой шаг приближает вас к заветной мечте.

Как же добиться худых ног с помощью упражнений?

Универсальным упражнением являются приседания:

  • Лучше начинать с 12 приседаний за 1 подход;
  • Особенно эффективными являются полуприседания с полусогнутыми ногами на 90 градусов с вытянутыми вперед руками.

Подъем ног через стороны:

  • Для этого нужно использовать жесткую опору, к примеру, стул. Исходное положение – расположить ножки на ширине плеч. Начинать следует с наклонов вперед, держась двумя руками за опору стула;
  • Масса тела плавно переносится на одну ногу, другая отводится в сторону и на секунду задерживается в самой верхней точке. Вытянутой левой ногой необходимо достичь угла 90 градусов;
  • Если выполнять это упражнение всю неделю, будет заметен результат — красивые ножки.

Махи ногами:

  • Для этого нужно встать прямо, в руки взять коврик, поднимать его над головой. Правая нога с вытянутым носком ставится слегка вперед, а тело отклоняется назад;
  • Затем, одновременно делается мах правой ногой, и опускается рука перед собой на уровне плеч. В этом положении нужно задержаться на 1 секунду и вернуться в исходное положение. Упражнение на каждую ногу выполняется по 10-15 повторов.

Бабочка:

  • Для этого нужно поставить ножки на ширине плеч, вперед руками наклониться в пол, таким образом, формируя перевернутую букву V;
  • Затем, нужно подняться на носочки, подпрыгнуть, оторвать носки от пола на 20 сантиметров и соединив в верхней части. Повторить упражнение следует 20 раз.

Как сделать накаченные ноги худыми за неделю

Эту проблему нужно решать при помощи другой системы тренировок. Для этого стоит умерить нагрузки. Лучше сделать упражнения многократными, между тренировками не стоит практиковать большие паузы и так держать в течение 15 минут. Таким образом, ноги не будут казаться чересчур накачанными, и станут выглядеть более стройными.

Также рекомендуется заниматься бегом. Он воздействует на все группы мышц и дает хорошую аэробную нагрузку на сердце. Еще одно хорошее упражнение для похудения ног – это катание на велосипеде.

Если нет возможности покататься на улице, можно посетить спортивный зал и воспользоваться велотренажером, и уже через 2 недели у вас будут худые ноги.

Командные виды спорта не только сделают бедра худыми, но и позволяют весело провести время. К командным относят такие виды спорта, как футбол, баскетбол, волейбол.

Если вам нравится плавать и есть возможность посещать бассейн – это одна из лучших тренировок для мышц всего тела. Занятия тонизируют, избавляют от жира, особенно на ногах.

Читайте также:  Базалиома кожи лица на носу: ее лечение и удаление

Не менее важным моментом является правильное употребление питьевой воды. Достаточно выпивать по 8 стаканов в день, и через 7 суток уже будет заметен результат.

Как накачать ноги

У многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с другими частями тела. Ноги гораздо труднее тренировать, их не так видно, как, например, грудь, и в результате в голове остаются только жим лежа и сгибание рук с гантелями.

Для меня тренировка ног всегда была непростым делом, не потому что я этого избегал, а из-за моего роста — у меня длинные мышцы.

Атлеты типа Ли Приста (Lee Priest) или Ли Лабрады (Lee Labrada) с их короткими ногами набирают массу на ногах гораздо быстрее, и, при одинаковом уровне развития, у длинноногих атлетов массивность ног не так бросается в глаза.

Важно!

Соответственно, атлетам большого роста нужно приложить куда больше усилий для эквивалентного результата. Но и результат того стоит: длинные ноги с хорошо развитыми, массивными мышцами смотрятся гораздо красивее.

Говоря по правде, сначала я был атлетом «брючного» типа — качал только грудь и бицепсы, а ногами не занимался вовсе. Но скоро я понял, что чтобы добиться хороших результатов на соревнованиях, мне нужно научиться любить тренировку ног.

Многие боятся тренировать ноги или относятся к этому с пренебрежением. Оправдания всегда те же: «Присед — упражнение опасное» или «Коленки у меня болят от этого» или «Генетика у меня не годится».

Последним вариантом пользовался и я некоторое время. В начале моей карьеры я просто не любил качать ноги. Понадобились годы, чтобы понять — если хочешь чего-то добиться, научись любить качать любую группу мышц.

А когда появятся результаты, ты сам этому будешь рад.

Я дам несколько полезных советов, как накачать ноги более эффективно, а следовательно — быстрее получить результаты:

Прими как аксиому что эффективная тренировка ног зверски тяжела. Но не забывай, что не нужно качаться до упаду каждый раз, когда приходишь в спортзал.

Тренировка бедра должна быть в первый день после отдыха. Твои мышцы полны гликогена и голова свежая, так почему бы не заняться своим слабым местом? Это — эффективное приложение принципа приоритета к тренировкам.

Определи сам какие упражнения лучше всего на тебя воздействуют, экспериментируй с упражнениями, количеством подходов и повторений. Но определив свой план тренировок, не зацикливайся на нем. Мышцы нужно постоянно шокировать чем-то новым, к чему они не привыкли. Если варьировать режим тренировки, твои мышцы не будут привыкать и застаиваться.

Не воспринимай буквально и не кидайся выполнять сразу советы всех и каждого в спортзале. Проверь сначала, как это подействует на тебя. Люди все разные, кому-то подходит большое количество повторений, кому-то — большие веса.

Не верь, если услышишь что «вон тот малый со здоровыми ногами» не выполняет приседаний для тренировки ног. Нельзя построить ноги без приседа. Приседы с большой нагрузкой это твоя обязанность, если ты хочешь накачать ноги с заметными размерами, формой и массой. Приседания — основное упражнение для бедра, попутно присед включает низ спины и ягодицы.

Присед — тяжелое упражнение. Найди кого-нибудь, кто делает присед лучше, чем ты, и делай вместе с ним. Это будет подталкивать тебя дальше, к более тяжелой работе и, соответственно, к лучшим результатам.

Присед заставляет работать ягодицы — единственное место, которое не стремятся развить атлеты. Чтобы исключить их из работы, можно делать приседы со штангой на груди, это упражнение включает в основном переднюю поверхность бедра.

Я не уверен что тренировать ноги раз в неделю, как это делают современные профи, подходит для начинающих и уже начавших. Я качал ноги три раза в неделю, варьируя интенсивность нагрузки. Постоянно тренироваться с тяжелыми весами — вредно для связок, постоянно с легкими — не даст плотности и массивности мышцам.

Одно из моих любимых упражнений — и одно из самых болезненных — частичные жимы ногами. Это упражнение делается в станке для горизонтального жима ногами.

Движение происходит около середины траектории, то есть выжимаем отягощение не доходя четверти амплитуды до конца, начинаем возвращаться, и не доходим четверти амплитуды до начала, и опять. Работа идет в двух средних четвертях амплитуды движения ног.

Ноги в процессе работы просто огнем горят. Это упражнение хорошо вписывается после обычного приседа.

Когда приседаешь ступни стоят на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это снимает излишнее напряжение в суставах и снижает вероятность травмы.

Если ноги тренируются в станках типа Гак-машины или станка для жима ногами, где траектория зафиксирована, можно поэкспериментировать с постановкой и разворотом ступней в разумных пределах, это дает возможность прокачивать разные участки бедра.

Однажды попробуй перед приседом сделать разгибания ног в станке, для разогрева. Приседать после этого страшно тяжело, но эффективность этой связки очень высока и результат не замедлит проявиться.