Медитации для расслабления психики или релаксация за несколько минут

Расслабление — это активное действие. Звучит странно, да? В нашем теле есть привычные «напряжения», которые невозможно расслабить волевым усилием.

Эмоциональные напряжения

Эмоциональные переживания реализуют себя через тело: например, проявляются в характерных мышечных напряжениях. Какие зоны реализуют и накапливают эмоциональные напряжения?

Область шеи и плеч: вы когда-нибудь замечали, что при испуге человек словно втягивает голову в плечи? Это инстинктивное движение, и оно происходит при сокращении (напряжении) мышц плечевого пояса. Если человек живет в состоянии хронической тревоги и стресса, с большой вероятностью у него со временем начнет болеть шея, разовьются головные боли.

Грудобрюшная диафрагма: это масштабная мышца, которая разделяет грудную клетку и брюшную полость. Она может напрягаться из-за любого эмоционального напряжения. Когда человек идет на ответственные переговоры или готовится к выступлению, диафрагма может стать «каменной». Это ощущается как очень характерное напряжение спины (в области 12-го грудного позвонка) и зоны солнечного сплетения.

Метод 1: Глубокое дыхание

Правильное, глубокое дыхание – это одно из самых мощных оружий в борьбе со стрессом, а также очень простой и быстрый способ успокоиться и расслабить организм. Об этом знали еще в древности – неслучайно во многих восточных практиках обучение новичков начиналось именно с постановки дыхания и азов медитации.

Секрет глубокого дыхания заключается в том, что дышать должно все тело: вдох начинается в животе, проходит через грудную клетку и заканчивается в голове. Эта техника очень проста и не требует от вас особой подготовки или длительного времени на занятия. Да и освоить ее очень легко!

Просто сядьте, положив одну руку на живот, а другую – на грудь, и начинайте глубокий вдох носом, как бы из глубины живота. После того, как живот «заполнится» воздухом, продолжайте вдыхать уже грудью, наполняя верхнюю часть легких. Затем медленно выдохните ртом, контролируя с помощью руки, что мышцы живота сжимаются и полностью выталкивают остатки воздуха. Этот процесс необходимо повторять в течение 5-7 минут (либо прервать раньше, при возникновении любых некомфортных ощущений!).

Такое глубокое дыхание не только снимает стресс и оказывает расслабляющее действие, но и очень эффективно насыщает легкие (а следовательно, и весь организм) кислородом. Это отлично успокаивает, способствует хорошему самочувствию, ощущению легкости в теле и ясности мыслей!

Главный секрет нервной системы

Нервная система человека состоит из двух частей. Каждая часть выполняет свою функцию. Это симпатическия и парасимпатическая нервные системы.

Парасимпатическая система регулирует неосознанные процессы в теле. Мы не можем напрямую управлять парасимпатическими процессами. К этим процессам, например, относится пищеварение, обмен веществ, ток крови, работа гормональных желез. Все это функционирует без нашего непосредственного контроля. Парасимпатическая система отвечает за действия, которые происходят, когда тело отдыхает; это состояние расслабления и восстановления сил.

Симпатическая нервная система относится к нашим сознательным действиям: физическая и умственная работа. Она отвечает за напряжение сил и трату энергии на достижение целей во внешнем мире.

Почувствуйте разницу: мы можем сознательно потратить все свои силы, если захотим. Но для восстановления сил мы ничего не можем сделать, только отойти в сторону и не мешать природной силе снова наполнить нас энергией.

Читайте также:  Классификация и диагностика делириозного помрачения сознания

Если упростить человека до уровня животного, то симпатическая система активируется в процессе достижения цели. Когда мы добываем еду, деремся с противником, убегаем или прячемся от опасности. Все эти активные действия служат нам для выживания.

Главный секрет нервной системы

Парасимпатическая нервная система включается, когда мы добыли пищу и наелись, победили в битве, избежали опасности и лежим, отдыхаем.

У современного человека практически все время бодрствования активна симпатическая система. В наше время мы редко или даже почти никогда не сталкиваемся с ситуациями на грани жизни и смерти, как это было в пещерные времена. Но тем не менее, психика включается в режим борьбы или бегства, когда нам приходится разговаривать с сердитым начальником, решать проблемы с деньгами, сжатыми сроками и другими повседневными делами.

Мы постоянно внутренне стремимся к целям. Даже во время отдыха от работы мы привыкли думать о желаниях, бояться каких-то воображаемых событий в будущем или переживать события прошлого. И хотя все это происходит только в воображении, симпатическая система остается включенной.

Поэтому происходит нарушение баланса между двумя нервными системами. Симпатика перегрета постоянной активностью мозга, а парасимпатика не получает достаточно энергии для своей работы. Это приводит к хроническому стрессу и выгоранию психики. Человек после нескольких лет такого дисбаланса нервной системы впадает в хроническую усталость, чувствует постоянное нервное напряжение.

Что такое йога-нидра?

Йога-нидра как техника достаточно молодая. В современном виде она была разработана в середине прошлого века. Эту технику можно назвать своего рода данью времени. Именно сегодня она действительно необходима.

В первую очередь как способ расслабления. А в случае регулярной практики, как возможность избавления себя от самого широкого спектра проблем и расстройств. И самое главное, что это происходит на уровне бессознательного, откуда растут корни и узлы самскары, а не на уровне рационального убеждения и самовнушения.

Нидра расшифровывается как сон. Йога-нидра соответственно можно объяснить, как йогический сон либо йога сна.

Йога-нидра — это состояние отключения ума, но при сохранении осознанности. То есть вы просто наблюдаете, но без участия ума.

Это практика по сути очень схожа с медитацией (Вот здесь можете прочитать о техниках медитации перед сном). Но в йога-нидре мы не должны целенаправленно удерживать и концентрировать внимание на выбранном объекте. Мы лишь наблюдаем за направлением и движением сознания, управляемого голосом.

Отсюда следует, что йога-нидра – это практика психофизического расслабления с помощью голоса, который вас в этой практике ведет.

Не стоит пугаться этого – вам не обязательно нужен инструктор либо учитель. Вы можете использовать запись и слушать ее у себя дома в своих наушниках или колонках.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

Практика йога-нидры – это не только релаксация и отдых.

Что такое йога-нидра?

Слушай голос во время практики

Если эту технику рассматривать так, то во время ее прослушивания вы просто заснете. Вы же должны находиться в состоянии полного осознавания и быть ведомым голосом.

Это осознанный сон при полном эмоциональном, физическом и умственном расслаблении.

Но при этом вы не реагируете на внешние проявления и не погружаетесь сон. Вы ловите сознание в таком пограничном состоянии, где оно предстает таким, какое оно есть. Большую часть жизни мы просто реагируем на внешние чувственные раздражители. Здесь мы отключаем эти связи и просто изучаем то, что есть.

Читайте также:  Магне B6 – инструкция цена, аналоги и отзывы о применении

Медитация осознанностиО внутренней тишине

Йога-нидра погружает нас в глубокие слои подсознания, где уже нет реакций, оценок и анализа. Здесь с помощью визуализации, например, вы сможете наблюдать свои психологические комплексы, страхи, беспокойства, сомнения.

В процессе прослушивания можно развязать те узлы, которые очень сложно, а иногда невозможно, развязать с помощью рационального ума и методов самовнушения. Потому что корни лежат глубоко в подсознании.

Как открылась йога-нидра? Создатель йога-нидры обнаружил, что знает мантры, которых никогда раньше не слышал. Оказалось, что их пели ученики в ашраме во время его сна. Так он понял, что во время сна мы не находимся в бессознательном состоянии и с помощью определенной тренировки можем использовать это состояние. Кстати, йога-нидра уже нашла применение в обучении людей иностранным языкам, например. Больших успехов в этом достиг болгарский педагог и психолог Георгий Лозанов.

Шаги для быстрой расслабляющей релаксации

Чтобы достичь глубокой расслабленности психики, действуйте следующим образом:

  1. Найдите 10 минут свободного времени. Установите таймер, чтобы быть точно уверенным во времени.
  2. Проследите, чтобы была тишина. Желательно, чтобы в помещение никого не было, но если это условие соблюсти невозможно, используйте наушники или беруши.
  3. Можно использовать музыку, которая быстро приведет ваш организм в состояние глубокого расслабления. Это обязательно должна быть спокойная красивая музыка без резких звуков. Вы можете слушать классическую мелодию, звуки живой природы или пение мантр. Также иногда медитировать можно, используя благовония или ароматические свечи. Но ни музыка, ни ароматерапия не являются обязательными.
  4. Займите удобную позу. В йоге есть несколько асан, которые подходят для медитации на расслабление. О них мы поговорим чуть позже.
  5. Расслабьте свое тело. Просто закройте глаза и расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов из своей диафрагмы и отпустите напряжение в своем теле. Попытайтесь представить себе напряжение, оставляющее ваше тело от головы до ваших ног, либо воображая, как стресс буквально выходит из вас сквозь пальцы ног, тая в воздухе.
  6. Очистите свой разум. Когда вы работаете над очищением ума от мыслей, важно стараться ни о чем не думать. Если это не удается, попытайтесь представить себя в приятной обстановке: у моря, под теплым солнцем или в тенистом лесу. Важно привести свою психику в состояние глубокого умиротворения и спокойствия.
  7. Сохраняйте свое состояние покоя в течение десяти минут. Просто сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы чувствуете в своем теле, сосредоточьтесь на своем дыхании. Регулярно проводите эту медитацию, и вы чувствуете себя менее напряженными.

Секреты правильной расслабляющей медитации:

  1. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении; Маленькие неприятности, такие как тесная одежда или неудобное сидение, могут быть отвлечением от процесса расслабления.
  2. Не слишком фокусируйтесь на том, правильно ли вы делаете это или неправильно. Это может на самом деле сделать упражнения более напряженными! Мысли часто могут входить в вашу голову; важен процесс перенаправления вашего внимания на настоящие ощущения.
  3. Медитация может использоваться для краткосрочного расслабления, так и на долговременную устойчивость к стрессам.
  4. Для достижения наилучших результатов старайтесь увеличивать время медитации.
Шаги для быстрой расслабляющей релаксации

Если у вас не получается никак расслабиться и сосредоточиться на медитации, просто начните отсчет назад от 100. Еще один вариант – сосредоточьтесь на каком-либо визуальном объекте – лицо близкого человека, цветок, дерево, что угодно. Этот объект должен быть вам приятным.

Еще один секрет успешного расслабления чтения мантр. Придумайте себе личную мантру, такую ​​как «Я благодарен за … ». Как сказал Будда: «Лучше, чем тысяча пустых слов, это слово, которое приносит мир».

Практикуйте йога-дыхание или Пранаяму, которая является жизненной силой или альтернативную практику дыхания уджяй – через ноздри.

Читайте также:  Диагноз энцефалопатия у ребенка — как лечится

Отдых с помощью медитации

Медитация – это проверенный и самый эффективный способ релаксации. Благодаря медитации можно расслабиться на 100%, поднять настроение, получить жизненные силы, и даже вылечить депрессию.

Необходимо сесть прямо на стуле или по-турецки, положить руки на колени, ладонями вверх, глаза должны быть закрытыми. Начинай с 5-10 минут медитации, постепенно доводя до 20-30 минут.

Отдых с помощью медитации

В таком положении твое дыхание должно быть ровным и спокойным, а в голове должны крутиться только позитивные мысли. С каждым вдохом мысленно произноси такие слова, как «тишина», «спокойствие».

Медитация может быть не только в данной позе, но и в движении. Слушая музыку, прислушивайся к каждой нотке и мысленно растворяйся в этой музыке. Так же можно двигаться в такт музыки, движения могут быть хаотичными и непонятными, главное чтобы ты растворилась в данной мелодии. Также можно попробовать заняться йогой.

Как научиться расслабляться психологически

Как же научиться отпускать напряжение восвояси и не давать ему возможности влиять на свое внутреннее состояние впредь?

Прежде всего, необходимо научиться мыслить несколько по-иному. Конструктивное мышление это хорошо, но только когда оно не зашкаливает и не поглощает своего создателя.

1) Ведь часто бывает, что даже после работы мы длительное время еще не можем отпустить рабочие вопросы прочь от своего сознания. Нужно взять за привычку, выходя за порог корпоративного здания, оставлять там все невзгоды и события прошедшего дня.

По дороге домой нужно думать только о приятном, а не о том, какие продукты нужно купить домой и каким будет сегодняшний вечер для вашей семьи.

2) Вторым советом может послужить выключение мобильного телефона, хотя бы периодическое. Позволяйте себе на некоторое время «исчезнуть» из поля зрения деловых партнеров и родных.

Пускай ненадолго, но у вас появится время оглянуться по сторонам, впитать в себя живительную силу окружающей природы и вновь запастись положительной энергией для будущих свершений.

3) В отношениях со своими «домашними» нужно уметь реагировать на жалобы и требования не привычным криком, а умиротворенной улыбкой.

Поверьте, зачастую спокойное объяснение, что в настоящий момент вы не можете решить этот вопрос, но обязательно вернетесь к нему позже, приносит намного больше пользы чем крики и обиды!

4) О делах и заботах необходимо думать исключительно тогда когда вы их преодолеваете. Не стоит мусолить определенную проблему по нескольку часов — куда полезнее будет расслабится, переключить внимание на что то еще и нужное решение вскоре само постучится в ваше сознание.

Как научиться расслабляться психологически

На пути достижения гармонии с собой и умения расслабляться, так же как и в других аспектах деятельности, существует несколько этапов.

Первый — это живой интерес. Тогда вам все кажется новым и непознанным —  от того вы погружаетесь в это занятие с головой.

На втором этапе приходит пресыщение. Вам кажется, что вы взвалили на себя слишком объемную ношу и не справитесь с грузом.

Третий этап — это откровенное раздражение, когда некогда любимым делом вы занимаетесь уже исключительно из-за повинности, а удовольствия оно вам никакого не приносит.

Вот здесь то и важно остановиться и в корне поменять свой подход к решению проблем.

Если методика релакса будет освоена вами в полной мере, то вы и не заметите как вскоре ваша любовь к этому занятию вернется, но теперь вы будете получать истинное удовольствие не от результата, а от самого процесса!

Научиться расслабляться нужно обязательно, иначе жизнь потеряет все веселые радостные краски и превратится в серое заунывное существование.